אימון נכון ומאוזן: מהם מרכיבי הכושר הגופני?

כושר גופני מכיל 3 מרכיבים בסיסיים: כוח, סיבולת ומהירות, יחד עם עוד 6 מרכיבים משולבים: גמישות, מהירות תגובה, קואורדינציה, זריזות, הרכב גוף ושיווי משקל (קיים מרכיב נוסף, קינסתזיה: תחושת התנועה, היכולת לבצע תנועה ללא קשב ומיקוד בתנועה עצמה. הדיון הנוכחי לא יעסוק בו).

קודם עלינו להבין מהו כושר גופני? כושר גופני הינו היכולת הכללית של האדם לבצע פעולות גופניות מאומצות לאורך זמן. בנוסף נהוגה החלוקה לכושר גופני כללי וכושר גופני ספציפי. כושר גופני כללי מתייחס ליכולת לבצע ביעילות פעולות יומיומית ללא עייפות יתר, בעוד שכושר גופני ספציפי מתייחס ליכולת לתפקד ביעילות בתנאי לחץ ספציפיים כגון סוגי הספורט השונים.

מהם מרכיבי הכושר?

כוח– היכולת להתנגד על ידי כיווץ השריר לכוח חיצוני, לדוגמה עבודת משקולות בחדר כושר.

סיבולת– היכולת להתגבר על עייפות במאמץ ממושך. סיבולת כוח מתייחסת לכיווץ השרירים לאורך זמן, מספר רב של פעמים. לדוגמה הליכה ממושכת עם משקל, בעוד שסיבולת אירובית מתייחסת ליכולת לבצע עבודה אירובית כגון ריצה לאורך זמן.

מהירות– היכולת לעבור מרחק נתון בזמן המהיר ביותר, משמע כמה מהר אפשר לבצע את המטלה.

מרכיבי הכושר המשולבים:

הרכב גוף– המרכיב מתייחס לרקמת השומן ומסת הגוף הרזה (שרירים, עצמות וכדומה). רוב המתאמנים פשוט רוצים "להיראות טוב יותר" לכן מעניקים חשיבות למרכיב זה בעיקר משיקולים אסתטיים אולם להרכב הגוף יש גם משמעויות בריאותיות, כאשר אחוזי השומן בגוף חורגים מהטווח התקין עולים הסיכונים לפתח בעיות בריאותיות שונות.

שיווי משקל– היכולת לאזן את הגוף במשימות שונות.

גמישות– טווחי התנועה במפרקים ויכולת לנוע בהם החופשיות ללא כאב.

קואורדינציה– יצירת תנועות מורכבות בצורה אחידה וזורמת על ידי תיאום בין תנועות שונות.

מהירות תגובה– היכולת להגיב במהירות לגירויים.

זריזות– שינויי מנחי הגוף בדייקנות ובמהירות.

תוכנית אימונים נכונה ומאוזנת

כאשר בונים תוכנית אימונים חשוב לשלב את מרכיבי הכושר הגופני יחד עם עקרונות האימון הגופני ביחס למטרות האימון. לדוגמה אם הצבנו לעצמנו מטרה לרוץ במרוץ תל אביב הקרוב, האימונים יהיו יעילים יותר כאשר נתמקד על המרכיב של סבולת אירובית. אולם למרות שתוכנית האימונים אמורה להיות ספציפית למטרות האימון שלנו, חשוב מאד לא להזניח את שאר מרכיבי הכושר הגופני. כושר גופני גבוה במרכיב הכוח אין פירושו גם כושר גופני גבוהה במרכיב של סיבולת אירובית, לכן חשוב לאזן בין מרכיבי הכושר ולהימנע מהזנחה של חלק מהם. משתי סיבות עיקריות:

סיבה ראשונה- הגוף הוא מערכת גדולה אשר כוללת מערכות שונות המקיימות סינרגיה ביניהם. לדוגמה אימוני גמישות תורמים להארכת השרירים, ושרירים ארוכים יכולים לפתח יותר כוח. לכן גם אם אנו רוצים להתמקד על מרכיב של כוח, עבודה על גמישות תתרום לפיתוח הכוח.

סיבה שנייה– המטרות של היום לא בהכרח יישארו המטרות של מחר. הזנחה ארוכת טווח של חלק ממרכיבי הכושר עלולה להוביל להידרדרות ניכרת של אותה יכולת. הדוגמה הטובה ביותר היא גמישות. עם ההזדקנות הגמישות יורדת, ואם לא נשים לכך לב וניתן לכך התייחסות, אנו עלולים למצוא את עצמנו בעתיד סובלים מהגבלות בטווחי התנועה, ואז הרבה יותר קשה לשפר אותם.

אז כפי שנאמר קודם לכן, מרכיבי הכושר קשורים זה בזה, ולכן חשוב לגוון את תוכנית האימונים ולעבוד על כולם בצורה מאוזנת. חשיבות העבודה המאוזנת עולה בעשרות מונים כאשר מדובר במתאמנים אשר אינם ספורטאים מקצועניים. בספורט מקצועי הדגש העיקרי הוא על הישגים בתחרויות לכן מתמקדים באימונים בעיקר על מרכיבי הכושר שיובילו להישגים, בצורה עקיפה או ישירה. בניגוד לכך, עבור בספורטאים שאינם מקצועניים ומטרת האימונים העיקרית שלהם היא בריאות, עבודה מאוזנת על כלל מרכיבי הכושר הגופני תתרום לשיפור הבריאות, עלייה באיכות החיים, שיפור בתפקוד היומיומי (Activities Of Daily Living), מניעת שעמום והנאה, עקב גיוון באימונים.

אימון מותאם לגיל

בקצרה אזכיר כי האימון הגופני יחד עם עבודה על מרכיבי הכושר הגופני אמורים לתאום את גילו ואת יכולתו של המתאמן. קיימות הנחיות לאימון מבוגרים או ילדים צעירים אשר אמורות להילקח בחשבון כאשר בונים את תוכנית האימונים. לדוגמה עבודה על כוח או כוח מתפרץ שכולל קפיצות או שינויי גוף מהירים (כגון, אימון פליאומטרי) אינם מתאימים עבור ילדים צעירים. כמו כן עבודה על מרכיב של כוח (כוח מרבי, חזרות מועטות של משקל רב) או אימון מהירות אינם מתאימים לקהלים מבוגרים מחשש לפציעות. לכל אוכלוסיית גיל יש להתאים את האימון הגופני על מרכיבי הכושר הרלוונטיים עבורם לפי ההנחיות המקצועיות בתחום הספורט.