איך תחזק את מכת האגרוף ותהפוך ללוחם חזק יותר?
גמישות: מרכיב חשוב בכושר הגופני- איך? מתי? ולמה זה טוב?
מה זה בכלל מתיחות? מתיחות זה תרגול של גמישות וגמישות מוגדרת כ"טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה מבלי לגרום למתח מופרז בשריר". כלומר אנו מאריכים את השריר ולמעשה מותחים אותו בטווח הקרוב למקסימאלי שלו (מסוכן למתוח את השריר עד הטווח המקסימאלי שלו).
עם הגיל רמת הגמישות יורדת בצורה טבעית, זאת הסיבה שילדים יחסית מאד גמישים לעומת מבוגרים. בנוסף, נמצא כי נשים יותר גמישות בגברים. הרגלי תנועה ורמת פעילות גופנית גם כן משפיעים על הגמישות, לדוגמה אם אדם עובד במשרד ושעות רבות ידיו רכונות למטה למקלדת, אחרי שנים של עבודה כזאת, ייתכן וטווח התנועה בכתף ייפגע, כלומר תהיה לו ירידה בגמישות במפרק הכתף והרמה של היד למעלה תהיה פחותה.
אז מה בכלל אנו מותחים?
אנו מותחים שרירים דו מפרקיים, כלומר שרירים שמתחילים במפרק אחד ומגיעים עד מפרק אחר. לדוגמה שריר ה- Pectoralis Major (שריר החזה הגדול). בנוסף אנו מותחים גם את הקפסולה המפרקית, הרצועות ורקמות החיבור.
מדוע בכלל חשוב לעבוד על גמישות?
- שריר ארוך זה שריר חזק, כאשר נפגעת יכולת התנועה בטווח התנועה נפגעת גם היכולת לפתח כוח.
- גמישות טובה מונעת פציעות, לדוגמה קיצור השריר עלול לתרום לקרע בשריר.
- עבודה על גמישות מונעת הגבלה של טווחי התנועה של המפרקים, חשוב מאד בגיל מאוחר יותר כדי לשמור על תפקוד מוטורי גבוה.
- עבודה על גמישות כחלק מתוכנית אימונים משפר את הביצועים, לכן חשוב לשלב תרגילי גמישות כחלק מתוכנית האימונים.
מיתוסים לגבי גמישות
קיימים שני מיתוסים עיקריים ביחס לגמישות בקרב מתאמנים רבים (ולעיתים גם בקרב מתאמנים מקצועיים יותר).
- מתיחות לפני פעילות לא מונעות פציעות (לפחות לא מבחינה מחקרית).
- מתיחות אחרי אימון לא מונעות את כאבי השרירים המאוחרים (DOMS). כאבי שרירים מאוחרים נובעים לפי ההשערות מתהליך דלקתי בשריר ולכן מתיחות לא תורמות הפחתת הכאבים.
לפי ההנחיות של ACSM (American College of Sports Medicine) צריך להחזיק את המתיחה בין 15-30 שניות, 2-4 פעמים לכל מתיחה, 2-3 ימים בשבוע (מינימום). מסקנה, עבודה על מתיחות דומה לכל עבודה על שריר אחר, צריך לעשות מספר סטים ומספר פעמים בשבוע.
קיימים סוגי מתיחות שונות ואלו שלושת הנפוצות ביותר:
- מתיחה סטאטית פאסיבית– מתיחת השריר על ידי כוח חיצוני עד לקצה טווח התנועה (עד שרגישים "אי נוחות" ולא כאב). מתיחות סטאטיות לפני אימון עלולות לפגוע באיכות הביצוע באימון, ומסוכנות לביצוע אחרי אימון מחשש לגרימת פציעות (אחרי אימון השריר במצב רגיש יותר).
- מתיחה דינאמית פאסיבית- הגדלת חלקי הגוף בתנועה תוך כדי הגדלת טווח התנועה או מהירות (או שניהם). מתיחה זו מתאימה כחלק מחימום והכנה לאימון.
- מתיחה אקטיבית בליסטית– מתיחת האיבר בעזרת כוח השרירים, נעזרים בתנועה ובאינרציה כדי לשפר את טווחי התנועה מעבר לגבולות הטווח הקיים. מתיחות אלו אינן פוגעות באיכות הביצוע באימון, אולם הן נחשבות למסוכנות לכן אינן מתאימות למתאמנים מבוגרים שיש להם בעיות בטווחי התנועה, אך הן מאד מתאימות לסוגי ספורט כמו אמנויות לחימה (שמעוניינים בשינוי המהיר בין כיווץ למתיחה).
לסיכום, למרות שמתאמנים רבים מזניחים את מרכיב הגמישות בתוכנית האימונים שלהם, חשוב מאד לעבוד גם על גמישות כדי למנוע פציעות ולשפר את טווח התנועה (או לשמר אותם). גמישות תורמת לפיתוח כוח וביצועים, אבל חשוב לדעת איזו מתיחה מומלצת ומתי לבצע אותה. מתיחות אינן מונעות כאבי שרירים מאוחרים שנובעים מאימון עצים, ואפילו יש להימנע מהם מחשש לגרימת נזק לשריר, שגם ככה נמצא במצב רגיש יותר.
חשיבות הגמישות הולכת ומתחדדת בעיקר בקרב קהלים מבוגרים יותר. הגבלות בטווחי התנועה עלולות לפגוע באיכות החיים ובפעולות היומיומית, לכן אל תזניחו את הגמישות- תמיד יותר קל לשמר את הקיים מאשר לשפר טווחי תנועה מוגבלים.
מאמרים נוספים
